Efektīvi vingrinājumi svara zaudēšanai un pusēm

Ir vairākas zonas, kuras visgrūtāk ir labot ar fiziskiem vingrinājumiem. Tie ietver kuņģi un sānus. Bet sievietēm daži svara zaudēšanas vingrinājumi ir izstrādāti precīzi vēdera un puses, kas var palīdzēt pieveikt nevēlamus apjomus pat mājās. Ir svarīgi sistemātiski trenēties un ievērot dažus noteikumus.

Apmācības principi vēdera un sānu svara zaudēšanai

Ir svarīgi saprast, ka dažādiem cilvēkiem vingrinājumi un atkārtojumu skaits būs atšķirīgs. Tiem, kuriem ir lieks svars, kardio kravas būs pirmās, lai atbrīvotos no iespaidīga tauku slāņa. Pirmajā periodā jums nevajadzētu paļauties uz izturības vingrinājumiem un sūknēt muskuļus.

Pirmajos posmos tie būs labi:

1. Staigājot ātri.
2. Peldēšana.
3. Lec uz izlaišanu, ja nav kontrindikāciju (aptaukošanās, problēmas ar mugurkaulu).

Vienlaicīgi ar kardio slodzi, tiklīdz ķermeņa svars ir kļuvis tuvu normām, jūs varat savienot izturības vingrinājumus, kuru mērķis ir apmācīt preses un muguras muskuļus. Lai iegūtu vēlamo rezultātu - jāzaudē svars plus vēdera muskuļu un sānu stiprināšana, kardio un izturības vingrinājumi ir jāapvieno. Šis ir viens no apmācības principiem. Otrais galvenais punkts būs klašu regularitāte. Lai sasniegtu rezultātu, ir svarīgi smagi trenēties un negaidīt satriecošus rezultātus pēc pāris nedēļām nodarbībām. Katram organismam ir savs laiks. Ja jūs gadiem ilgi ēdat malas un vēderu, ir muļķīgi paļauties uz faktu, ka pēc mēneša apmācības jostasvieta kļūs slaida. Kuņģis un sāni gandrīz visi ir vissarežģītākie apgabali, kas pēdējo reizi zaudē svaru. Tas ir jāsaprot un nav jāatsakās, bet neatlaidīgi dodieties uz mērķi.

Nākamais svarīgais punkts būs pareizs uzturs. Pieredzējuši dietologi un fitnesa pasniedzēji saka, ka pārtika ir pirmajā vietā ar vēlmi pēc svara zaudēšanas. Bet muskuļu elastību un saspringumu panāk tikai fiziskas aktivitātes. Tāpēc sievietēm ir svarīgi apvienot pareizas, veselīgas uztura un fizisko aktivitāšu principus, ieskaitot vingrinājumus svara un sānu zaudēšanai mājās vai sporta zālē.

Mēs apkoposim. Ātrākajam un noturīgākajam rezultātam svara un sānu zaudēšanas procesā ir svarīgi sievietes:

1. Apvienojiet kardio un izturības vingrinājumus.
2. Izsekot sistemātiski un pastāvīgi.
3. Ēst pareizi.

4. Vadīt aktīvu dzīvesveidu.
5. Vilciens vidējā tempā bez svēršanas.
6. Iesaistīties vismaz 3-5 reizes nedēļā.

Tikai tad, ja visi noteikumi tiek ievēroti kopā, ir iespējams ātri pozitīvs rezultāts.

Apmācības sākums, silts

Mājās, tāpat kā sporta zālē vai grupu nodarbībās, apmācībai jāsākas ar kardio un siltu. Mājās, skrienot vietā, ātra pastaiga vai lēcieni, jūs sagatavosit apmācībai. Ņemiet to līdz 10-15 minūtēm.

Pēc tam, kad nepieciešams mīcīt locītavas:

1. Mēs mīcām plecu locītavas ar plecu pagriešanu uz priekšu un atpakaļ.
2. Tālāk veiciet slīpumus uz sāniem. Šis sasilšanas vingrinājums ir paredzēts ne tikai muskuļu sildīšanai, bet arī to stiprināšanai. Šeit ir iesaistīti vēdera un plašākie muguras muskuļu slīpie muskuļi, kas veido jostasvietas plānu līniju un muguras sievišķo līkumu.
3. Saspiediet ceļus un potīti ar rotāciju.
4. Pēc silta -UP, kas nepieciešams pat apmācībai mājās, mēs sākam īpašus vingrinājumus svara zaudēšanai un sieviešu vēdera muskuļu un pusi stiprināšanai.

Vingrinājumu kopums ar savu svaru

Dažādi dēļi ir ļoti efektīvi cīņā pret lieko daudzumu vēderā un sānos. Joslas klasiskā versija:

1. Sākuma pozīcija: uz grīdas noliecieties uz elkoņiem un uz pēdu zeķēm, izklājiet plecu plecu platumu, savienojiet jūsu priekšā esošās sukas, atslābiniet kaklu.
2. Šajā pozīcijā pavadītajam laikam jābūt vismaz 30–60 sekundēm.
3. Veiciet joslu katru dienu 3 pieejās.

Sānu stienis ir precīzi virzīts uz preses un muguras sānu muskuļiem:

1. Sākuma pozīcija: guļus kreisajā pusē, kāpiet pa kreiso roku, kas saliekta pie elkoņa, paceliet labo roku un nokļūstiet aiz galvas.
2. Stieņa turēšanas ilgums ir no 30 līdz 60 sekundēm.
3. Dariet to pašu otrā virzienā.

Planks ar ieroču un kāju pacelšanu:

1. Sākuma pozīcija ir kā klasiska josla, tikai jums jāpaļaujas nevis uz elkoņiem, bet gan uz rokām.
2. Pārmaiņus paceliet kreiso roku un labo kāju, pēc tam labo roku un kreiso kāju.
3. Veiciet 20 pacēlāju 3 pieejas.

Atklāšanas josla:

1. Sākuma pozīcija, kā iepriekšējā joslā.
2. Paceliet, paņemot labo roku atpakaļ, it kā atverot. Tajā pašā laikā kājas nemaina pozīciju, pēdas ir nedaudz saliektas.
3. Atkārtojiet 20 reizes 3 pieejas.

Vēl viens efektīvs vingrinājums, kura mērķis ir saglabāt vēdera, sānu un citu zonu formu: Push -ups:

1. Tas jāveic sākuma stāvoklī, piemēram, klasiskā josla. Rokas tiek novietotas uz pleca platuma, kājas tādā pašā stāvoklī.
2. Pēc tam salieciet elkoņus un nometiet pēc iespējas zemāk uz grīdas.
3. Tad mēs atgriežamies sākotnējā stāvoklī.
4. Ideālā gadījumā no grīdas jāveic spiedpogi. Bet iesācēji ir diezgan piemēroti spiedieniem no sienas, no galda vai krēsla, dīvāna, no jebkuras virsmas un augstuma, kurā varat sākt. Tad šķērsojiet apakšējo un zemāku, un tad uz grīdas.

Pacelšanas vingrinājumi palīdz samazināt vēdera un sānu apjomus:

1. Apguļ uz grīdas, uz muguras, rokas aiz galvas vai sāniem. Paceliet taisnas kājas uz augšu un lēnām lēnām lēnām.
2. Šķēres. Sākuma pozīcija, tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā. Paceliet taisnas kājas 45 grādu attālumā no grīdas, izklājiet kājas uz sāniem un šķērsojiet tās.
3. Apguļ uz muguras, salieciet ceļgalus, noliecieties uz kājām, novietojiet tām plecu platumu atsevišķi.
4. Paceliet pakaļu uz augšu un nokāpiet.

Katrs no šiem vingrinājumiem darbojas vidējā tempā 3 pieejas. Katrā pieejā 15-20 atkārtojumi.

Vēdera vakuums

Ļoti efektīvs un efektīvs vingrinājums, zaudējot svaru un sānus sievietēm, kuras var viegli izdarīt mājās bez papildu ierīcēm, tiek uzskatīts par vēdera vakuumu. Tas ir aizgūts no austrumu prakses, dod ātru un labu rezultātu. Tiek aprēķināts vingrinājums iekšējo vēdera muskuļu izpētei, ko var apmācīt ar jebkuru citu vingrinājumu. Tie ir tie, kas uzvilks vēderu un noturēs to plakanu.

Pamatnoteikumi vēdera vakuuma veikšanai:

1. Vingrinājums jāveic katru dienu 1-3 reizes dienā.
2. Pirmā vakuuma izpilde ir no rīta tukšā dūšā pēc tualetes apmeklējuma.
3. Jūs varat veikt šo vingrinājumu pēc treniņa un pirms gulētiešanas.

Mēs izgatavojam vēdera vakuumu šādi:

1. Ieņemiet sākuma stāvokli.
2. Izgatavojiet lēnu izelpu.
3. Ieelpojiet degunu.
4. Atkal lēnām izelpojiet, pilnībā atbrīvojot plaušas no gaisa.
5. Aizturiet elpu, neieelpojiet.
6. Ielieciet maksimālo vēderu sevī. Centieties pilnībā izvilkt kuņģi no apakšas uz krūtīm.
7. Melo dažas sekundes. Sākumā tas būs 3-5 sekundes.
8. Atlaidiet kuņģi, ieelpojiet.

9. Pārtrauciet 30–40 sekundes un atkārtojiet.
10. Ir jāveic 3-5 pieejas.

Sākuma pozīcija šim vingrinājumam var būt atšķirīga:

1. Guļot uz muguras, rokas gar ķermeni vai tieši zem gūžas locītavas uz kājām.
2. Sēžot, nolaižot kājas uz leju vai lotosa pozā.
3. Stāvot taisni, plaukstas uzliek kājas gūžas locītavas pamatnē.
4. Stāvot, nedaudz noliecot kājas pie ceļa un noliecoties uz gurniem. Aizmugure jātur tieši jebkurā stāvoklī.

Stīpiņa jostasvietas harmonijai

Stīpa ir vienkāršs sporta šāviņš par pieņemamu cenu. Vienkārši vingrinājumi kopā ar viņu palīdzēs zaudēt svaru un atrast vēdera un jostasvietas harmoniju sievietēm mājās.

Ikviens var sagriezt stīpu jostasvietā. Tas ir diezgan vienkārši. Ir svarīgi to savīt abos virzienos, lai rezultāts būtu vienveidīgs. Vispirms pa labi, tad tikpat daudz laika pa kreisi vai otrādi.

Stīpa svars ir svarīgs:

1. Iesācējiem, kuri iepriekš nav nodarbojušies ar nevienu sporta veidu, stīpu, kas sver apmēram 1 kg.
2. Tiem, kas iepriekš bija spēlējuši sportu, vismaz neregulāri veica vingrinājumus, laiku pa laikam ir labāk izvēlēties stīpu 1, 3–1, 5 kg.
3. Tie, kas vada aktīvu dzīvesveidu, nodarbojas ar fizisko izglītību, fitness ir regulāri piemērots 2, 3 kg stīpai.

Regulāra apmācība ar stīpu dod diezgan ātrus rezultātus.

Disks "žēlastība" par vēdera un sānu svara zaudēšanu

Vēl viens sporta šāviņš, kas daudziem ir mājās, ir žēlastības disks. Šis ir plakans dubultā disks, kuram jākļūst par kājām, un jāveic ķermeņa rotācija ātrā tempā pa kreisi un pa labi. Eksperti runā par šī diska apmācības augsto efektivitāti.

Lai atbrīvotos no nevēlama tilpuma uz vēdera un sāniem, kas ir iesaistīts diskā, ir svarīgi ievērot dažus noteikumus:

1. Vilciens vismaz 3, 5 reizes nedēļā.
2. Apmācības ilgumam jābūt 30–40 minūtes dienā.
3. Pareizi veiciet vingrinājumu: diezgan ātrā tempā veiciet rotāciju ar vēdera muskuļu palīdzību, turot rokas krūtīs.
4. Kombinācijā ar pareizu uzturu šāda veida apmācība būs noderīga un palīdzēs atrast skaistas vēdera un vidukļa formas.

Vingrinājumi ar hanteles vai ar jebkuru svaru

Kā svaru mājās varat izmantot:

• mazas hanteles;
• baklažāni ar ūdeni;
• Pat sāls vai cukura paciņas ir 1 kg.

Tas ir, viss, ko jūs atradīsit mājās ar piemērotu svaru, ir tas, ka varat paņemt rokā. Nelietojiet pārāk smagas hanteles, svaram jābūt minimālam.

Vingrinājumi būs šādi:

1. Lietas slīpums pa labi un pa kreisi. Lai to izdarītu, jums ir jānoraida pēdas stāvoklī pleca platumā, rokas ar hanteles tiek nolaistas sānos. Tālāk nolieciet pārmaiņus pa labi, iztaisnojiet, tad pa kreisi, iztaisnojiet. Rokas ir nolaistas sānos un nemaina to stāvokli.
2. Nākamajam vingrinājumam jums būs nepieciešams dīvāna soliņš vai mala. Noņemiet kreiso ceļgalu un kreiso roku uz soliņa vai dīvāna malas. Labā roka no hanteles tiek nolaista tieši uz leju pleca līmenī.
3. Paceliet labo roku, noliecot to pie elkoņa. Dariet to pašu otrā pusē, noliecoties uz labās rokas un ceļgala un paceļot kreiso roku no hanteles.
4. Paņemiet hanteles rokās, salieciet elkoņus un savienojiet hanteles krūtīs. Kājas ir plecu platums viens no otra, sēžamvieta un kuņģis. Pagrieziet ķermeni pa kreisi un pa labi lēnām pēc kārtas.

Šie vingrinājumi labi trenē vēdera un muguras muskuļu slīpos muskuļus. Tie veicina faktu, ka malas kļūs piemērotākas, krokas tiks noņemtas. Veiciet vingrinājumus vidējā tempā. Izvēlieties hanteles svaru vai jebkuru svara līdzekli, neveidojiet to.

Veiciet 3 pieejas katram vingrinājumam. Šajā pieejā veiciet 15-20 reizes.

Ko nevajadzētu darīt, zaudējot svaru un sānus

Lai zaudētu svaru vēderā un pusēs, nav jādara:

1. Jebkura savērpšana. Tie palielina muskuļu masu un tilpumu jostasvietā un vēderā.
2. Izmantojiet lielu svaru vingrinājumiem ar hanteles vai svēršanas līdzekļiem. Lielais apvalku svars veicinās muskuļu masas palielināšanos, kas vizuāli palielinās jostasvietas, vēdera un sānu tilpumu.
3. Novārtā atstājiet jebkādas fiziskas aktivitātes. Jebkura aktivitāte dienas laikā veicinās mērķa sasniegšanu.
4. Vadīt mazkustīgu vai neaktīvu dzīvesveidu.
5. Ļaunprātīgi izmantot ogļhidrātus, miltu produktus. Apmācība nesniegs vēlamo rezultātu, ja jūs ēdat nepareizi.

Ja jūs ievērojat visus ieteikumus un aizliegumus, tad klašu ietekme uz problemātiskajām jomām nebūs ilgi jāierodas.

Bet, lai iegūtu pastāvīgu rezultātu, neatceļiet apmācību, tiklīdz pamanāt daudzumu samazināšanos un skaistu sievišķīgu līkumu veidošanos, turpiniet tādu pašu garu un ļaujiet klasēm kļūt par jūsu dzīves stilu.

Pēc apmācības

Pēc fiziskās apmācības un problemātiskā goda izpētes jūs varat uzlabot masāžas vai vēl kādu manipulāciju ietekmi:

1. Vēdera masāža un veltņa malas.
2. Aptiniet 20 minūtes vēdera dobuma plēvi ar mālu vai aromātiskām eļļām.
3. Vēdera vakuuma masāža un sāni pēc bankām.
4. Masāžas metode "sausa suka". Tiek veikta berzēšana un glāstīšana uz sausas ādas ar sausu suku ar dabīgu kaudzi.

Tas ir viss, kas mājās palīdzēs sievietēm sasniegt vislabāko rezultātu, zaudējot svaru un pusi pēc īpašu vingrinājumu veikšanas.